Kategorijos
Sveikata

Vitamino D nauda

Tikriausiai jau girdėjote, kad vitaminas D yra naudingas, ir galbūt net galvojote apie maisto papildų vartojimą, tikėdamiesi, kad vitaminas D bus kuo naudingesnis. (Pagal žurnale „Nutrients“ atliktus tyrimus, vitaminas D yra vienas iš dažniausiai ieškomų maisto papildų.)

 

Vitaminas D jau seniai žinomas dėl savo gebėjimo stiprinti kaulus, o pastaruoju metu siejamas ir su keliomis papildomomis sveikatai naudingomis savybėmis, ypač COVID-19 eroje. Tačiau kartais šie gandai apie vitamino D naudą būna netikslūs. Kalbant apie vitaminus ir jūsų sveikatą, gali būti sunku žinoti, kas yra tikra.

Norėdami išsiaiškinti, ką iš tikrųjų vitaminas D gali duoti jūsų organizmui, paprašėme ekspertų praskleisti gandus ir paaiškinti, ką žinome apie vitamino D naudą.

Kas yra vitaminas D?

Pirmiausia trumpai paaiškinkime, kas tai yra vitaminas. Vitaminas D nėra įprasta maistinė medžiaga, o jo pavadinimas iš tikrųjų yra šiek tiek klaidingas. „Tai ne tik vitaminas, – SELF sako Sue Shapses, daktarė, Rutgerso universiteto mitybos mokslų profesorė. „Tai hormonas, todėl jis veikia daugelį kūno organų.“ Nors jo galime gauti su maistu, iš tikrųjų mūsų organizmas pats gamina vitaminą D (padedant saulės šviesai) ir turi savo receptorius, kurio molekulinė struktūra panaši į kitų hormonų – visa tai daro jį labiau panašų į hormoną nei į tikrą vitaminą. Kad šiame straipsnyje išvengtume painiavos, toliau jį vadinsime vitaminu – bet tai įdomus faktas, tiesa?

Vitaminas D į organizmą patenka dviem būdais: Jį suvartojate arba pasigaminate. Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) Maisto papildų biuro (ODS) duomenimis, vitaminas D yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kurios yra kai kuriuose maisto produktuose, pvz., piene ir lašišoje, ir maisto papilduose. Mūsų organizmas taip pat gamina vitaminą D iš saulės šviesos, todėl jis kartais vadinamas saulės vitaminu. Per kelias minutes po išėjimo į lauką oda pradeda versti saulės UV spindulius į previtaminą D3, sako daktaras Shapsesas. Tada jis keliauja per kraują, kepenis ir inkstus, kur paverčiamas į aktyviąją vitamino D formą, aiškina daktaras Shapsesas. Šis D3 yra toks vitaminas D, kurį jūsų organizmas gali panaudoti, kaip ir tą, kurį valgote.

Iš ten vitaminas D išsiunčiamas po visą organizmą, kad galėtų veikti. „Aktyvios formos jis gali patekti į vitamino D receptorius įvairiose kūno vietose, įvairiuose organuose, įskaitant kasą, smegenis, raumenis, širdies audinį – visur, kur tik įmanoma“, – sako daktaras Shapsesas. Taip, jūsų kūnas turi specialius vitamino D receptorius. Jie leidžia vitaminui D atlikti daugybę veiksmų visame jūsų kūne, pavyzdžiui, mažinti uždegimą ir daryti įtaką ląstelių augimui.

Vitamino D nauda

Dabar panagrinėkime, kuo vitaminas D gali būti naudingas jūsų organizmui. Nors apie galimą vitamino D naudą daug kalbama, ypač pandemijos metu, apie kurią dar kalbėsime, tačiau, pasak daktaro Shapseso, vitaminas D yra labiausiai ištirtas ir įrodymais patvirtintas naudingas vitaminas, nes jis stiprina kaulus. Įvairios kitos galimos naudos yra daug žadančios, bet ne taip įrodytos, remiantis tvirtais ląstelių ir gyvūnų tyrimais bei kai kuriais vilčių teikiančiais žmonių tyrimais.

Yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad dėl mažo vitamino D kiekio padidėja daugelio ligų rizika – nuo širdies ligų iki nutukimo ir depresijos. Tačiau, kaip ir daugelio kitų maistinių medžiagų atveju, šiuo atveju gali būti labai sunku nustatyti priežastinį ryšį, t. y. galime pastebėti ryšį tarp pakankamo konkrečios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, vitamino D, suvartojimo ir geresnių sveikatos rodiklių, tačiau nenustatėme, ar būtent ši konkreti maistinė medžiaga lemia šią naudą. Ir dažnai, kai mokslininkai duodavo žmonėms vitamino D papildų, norėdami išsiaiškinti, ar ši intervencija turi laukiamą poveikį, rezultatai būdavo nepakankami.

Vis dėlto, esant tinkamam vitamino D kiekiui, jis yra glaudžiai susijęs su įvairiais teigiamais sveikatos aspektais, iš kurių labiausiai patvirtintus ar pastebimus nurodome čia. Taigi, atsižvelgdami į šias išlygas, pateikiame keletą svarbiausių vitamino D vartojimo privalumų sveikatai:

1. Vitaminas D gali padėti formuotis stipriems kaulams.
Vitaminas D yra labai svarbus stipriam ir sveikam skeletui keliais būdais. Vitaminas D padeda jūsų organizmui įsisavinti kalcį – pagrindinę kaulų sudedamąją dalį. Jis taip pat padeda augti ir atsistatyti kaulų ląstelėms ir skatina kaulų sveikatą, nes padeda aplinkiniams raumenims tinkamai augti, teigia ODS.

Jei jūsų organizmas negauna pakankamai vitamino D, padedančio įsisavinti kalcį iš suvalgomo maisto, jis gali pradėti siurbti skelete sukauptą kalcį, teigia Nacionalinis artrito ir raumenų bei odos ligų institutas, todėl gali susilpnėti kaulai ir sutrukdyti augti stipriems kaulams. Todėl nepakankamas vitamino D kiekis gali prisidėti prie osteoporozės, teigia ODS. Vitamino D trūkumas taip pat gali sukelti osteomaliaciją, arba kaulų susilpnėjimą, pagal ODS.

2. Vitaminas D gali palaikyti sveiką imuninę sistemą.
Vitaminas D atlieka kelis svarbius vaidmenis reguliuojant imuninės sistemos sveikatą, o mes žinome, kad vitaminas D palaiko svarbias imuninės sistemos ląsteles, SELF pasakoja Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., Niujorke dirbanti registruota dietologė mitybos specialistė. Nors mokslininkai dar nežino visų tikslių mechanizmų, viena iš minčių yra ta, kad vitaminas D gali padidinti medžiagos, vadinamos katelicidinu, imuninės sistemos baltymo, kuris kovoja su įsibrovusiais patogenais, tokiais kaip virusai ir bakterijos, gamybą. Taip pat manoma, kad vitaminas D atlieka tam tikrą vaidmenį reguliuojant medžiagų ir ląstelių, kurios sukelia imuninės sistemos uždegimą, gamybą.

Mintis, kad vitaminas D gali padėti imuninei sistemai kovoti su infekcijomis, akivaizdžiai tapo aktualia tema COVID-19 pandemijos metu. Nors NIH COVID-19 gydymo gairėse minimas vitamino D potencialus poveikis imuninei sistemai, jose taip pat teigiama, kad kol kas nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima pasakyti, ar vitaminas D veikia kaip COVID-19 prevencija ar gydymas.

Vis dėlto ekspertai jau kurį laiką kalba apie vitaminą D kaip apie priemonę nuo peršalimo ir gripo. 2013 m. žurnale „Inflammation & Allergy-Drug Targets“ paskelbtoje mokslinių tyrimų apžvalgoje cituojami keli dideli tyrimai, rodantys, kad pakankamas vitamino D kiekis susijęs su mažesne kvėpavimo takų infekcijų rizika ir sunkumu, o vitamino D trūkumas – su didesne rizika ir sunkumu. O kai kurie tyrimai, susiję su vitamino D papildais, rodo, kad jie gali padėti apsisaugoti nuo tokių ligų. 2017 m. žurnale „British Medical Journal“ paskelbtoje 25 tyrimų apžvalgoje teigiama, kad vitamino D papildai sumažino ūmių kvėpavimo takų infekcijų riziką žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra nepakankamas arba žemutinėje normos ribos pusėje, iš viso 12 %. Kuo labiau trūko žmonėms, tuo naudingesni buvo papildai. (Įdomus faktas: saulės lempos ir menkių kepenų aliejus – vitamino D šaltiniai – XIX a. ir XX a. pradžioje netgi buvo naudojami kovai su tuberkulioze).

 

Be to, „įrodyta, kad vitamino D trūkumas paplitęs sergant autoimuninėmis ligomis“, – sako Spence’as. Remiantis žurnale „Nutrients in 2020“ paskelbta mokslinių tyrimų apžvalga, yra ryšys tarp mažo vitamino D kiekio ir autoimuninių ligų, tokių kaip psoriazė, išsėtinė sklerozė ir reumatoidinis artritas. (Tačiau neįrodyta, kad vartojant daugiau vitamino D galima išvengti šių ligų.)

3. Vitaminas D gali skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį metabolizuojant gliukozę, esančią suvalgytame maiste. Jis skatina kasos beta ląsteles išskirti insuliną – hormoną, kuris yra labai svarbus paverčiant suvalgytą maistą energija ir reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, aiškina daktaras Shapsesas. Pasak ODS, jis taip pat mažina atsparumą insulinui (kai organizmas nebe taip gerai reaguoja į insuliną) ir gali padėti išvengti antrojo tipo diabeto atsiradimo.

Nors nemažai stebėjimo tyrimų rodo ryšį tarp mažo vitamino D kiekio ir didesnio cukraus kiekio kraujyje (diabetu sergančių ir nesergančių žmonių) bei didesnės diabeto rizikos, kol kas yra „mažai įrodymų“, kad yra priežastinis ryšys tarp papildomų vitamino D papildų vartojimo ir diabeto rizikos ar cukraus kiekio kraujyje kontrolės, aiškina ODS – ypač žmonėms, kurie ir taip gauna pakankamai vitamino D.

4. Vitaminas D gali padėti palaikyti sveiką nėštumą.
Tai dar viena priežastis vartoti prenatalinį vitaminą. Kaip pranešė SELF, nėščiosioms svarbu su maistu gauti pakankamai vitamino D. 2019 m. Cochrane apžvalgoje teigiama, kad vitamino D papildai nėščiosioms gali sumažinti nėštumo komplikacijų, tokių kaip preeklampsija, nėščiųjų diabetas, mažas gimimo svoris ir sunkus pogimdyminis kraujavimas, riziką. Nors to mechanizmai nėra iki galo išaiškinti, dalis šios naudos gali būti susijusi su teigiamu vitamino D poveikiu imuninei sistemai, uždegimui ir kraujagyslių funkcijai.

5. Vitaminas D potencialiai gali sumažinti riziką susirgti vėžiu ar mirti nuo jo.
Laboratoriniai eksperimentai ir tyrimai su gyvūnais rodo, kad vitaminas D gali slopinti vėžio formavimąsi ir auglių augimą, teigia ODS, o žmonių tyrimai yra nevienareikšmiai, tačiau įdomūs.

Kai kurie stebėjimo tyrimai ir klinikiniai tyrimai rodo, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su kelių rūšių vėžio, įskaitant krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžį, išsivystymu ar mirtimi nuo jo, taip pat daugybė tyrimų rodo, kad tai nesusiję.

ODS cituoja dvi dideles tyrimų metaanalizes, kuriose nustatyta, kad didesnis vitamino D kiekis susijęs su mažesniu bendru sergamumu vėžiu ir mirštamumu nuo vėžio (tačiau ne visuose tyrimuose ir ne visose demografinėse grupėse). Yra ir daug žadančių klinikinių duomenų. 2019 m. žurnale „Annals of Oncology“ paskelbtoje metaanalizėje išnagrinėta 10 atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, apimančių 6537 vėžio atvejus, ir nustatyta, kad vitamino D papildai mirtingumą nuo vėžio sumažino 13 %. Tačiau galiausiai ekspertai teigia, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, kol bus galima pasakyti ką nors panašaus į tai, kad „vitaminas D gali padėti išvengti vėžio“.

Kaip gauti pakankamai vitamino D

Taigi, kiek vitamino D reikia, kad jis padėtų stiprinti sveikatą? Vitamino D nauda gaunama vartojant pakankamą jo kiekį – ne per mažai ir ne per daug.

 

Sophie Nélisse, Ella Purnell su YELLOWJACKETS
9 išgyvenimo įgūdžiai, kuriuos reikia išmokti, jei „geltonosios skraiduolės“ jus išgąsdino

 

Kad vitaminas D būtų naudingas, reikia vengti jo trūkumo, sako dr. Pasak ODS, vitamino D trūkumas pasireiškia, kai jo kiekis kraujyje yra 20 nanogramų mililitre (ng/ml) arba mažiau. Sunkus trūkumas yra 12 ng/ml arba mažiau. „Būtent tada, kai lygis yra žemesnis nei 20, bet ypač žemesnis nei 12, matome neigiamas pasekmes, susijusias su žema vitamino D būkle“, – sako daktaras Shapsesas. Tačiau nenorite nukrypti ir į kitą pusę, nes, anot ODS, su maisto papildais galima gauti per daug vitamino D, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip sumišimas, pykinimas ir vėmimas (arba net inkstų nepakankamumą, jei jo kiekis labai didelis).

Saulės šviesa yra puikus šaltinis, padedantis palaikyti sveiką vitamino D kiekį. Tyrimai rodo, kad paprastai pakanka nuo 5 iki 30 minučių buvimo saulėje per dieną arba bent du kartus per savaitę, kad pasigamintų reikiamas vitamino D kiekis, teigia ODS. (Ir vis tiek turėtumėte naudoti apsauginį kremą nuo saulės, kai būnate lauke – dauguma žmonių vis tiek nesitepa pakankamai, kad užblokuotų vitamino D gaminančius spindulius nuo jūsų odos, teigia ODS). Nors tamsesnės odos žmonės dėl melanino kiekio saulėje pagamina mažiau vitamino D, kai saulėje būna tiek pat, kiek šviesesnės odos žmonės, ODS teigia, kad neaišku, ar dėl šios priežasties juodaodžiams būdingas mažesnis vitamino D kiekis turi neigiamą poveikį sveikatai; oficialių rekomendacijų tamsesnės odos žmonėms daugiau laiko praleisti saulėje nėra.

Nors vitaminas D yra saulės vitaminas, nepasikliaukite vien tik saule, kad patenkintumėte savo poreikius, sako Spence’as – jo taip pat norėsite gauti iš įvairių maisto produktų. Pasak ODS, rekomenduojama vitamino D paros norma (RPN) yra 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D per dieną moterims nuo 19 iki 70 metų amžiaus. Grybai, riebi žuvis ir kiaušinių tryniai yra puikūs maisto šaltiniai, sako Spensas. Nors perdirbti ir supakuoti maisto produktai kartais laikomi mažiau sveikais, Spence sako, kad iš tikrųjų jie gali būti labai svarbus vitamino D šaltinis. „Daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, grūdai, karvės ir augalinis pienas, jogurtas ir sultys yra praturtinti vitaminu D“, – sako ji.

Nors daugelis žmonių gali gauti pakankamai vitamino D iš maisto ir saulės, kai kuriems tai nepavyksta. Apskaičiuota, kaip dažnai pasitaiko vitamino D trūkumo atvejų, tačiau Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimų tyrimo 2011-2014 m. duomenys rodo, kad 18 % vyresnių nei 1 m. amžiaus žmonių JAV buvo rizika, kad vitamino D kiekis yra nepakankamas, o 5 % – kad jo trūksta.

Taigi, jei reguliariai nevalgote vitamino D turtingų maisto produktų arba dėl kokių nors priežasčių iš tiesų trūksta vitamino D, jums gali būti naudingas ir vitamino D papildas. „Daugeliui klientų, su kuriais dirbu, sunku valgyti įvairų maistą, – sako Spensas. „Dažnai rekomenduoju klientams tiesiog vartoti maisto papildą, kad palaikytų jų sveikatą.“ Tai gali būti atskiras vitamino D papildas arba multivitaminas.

Kaip ir bet kokį maisto papildą, vitamino D vartojimą pirmiausia aptarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Jei abejojate, ar gaunate pakankamai vitamino D, kad gautumėte naudos, susitarkite dėl susitikimo. Gydytojas gali rekomenduoti atlikti paprastą kraujo tyrimą, kad patikrintų vitamino D kiekį. Jei jūsų kiekis yra žemas, jis tikriausiai pasiūlys arba paskirs tinkamą vitamino D papildą, kad jo kiekis pasiektų reikiamą lygį ir įsitikintumėte, kad jums netrūksta vitamino D gėrybių.